Quel pain choisir pour votre santé?

 SOMMAIRE

1.  Blanc, rustique ou aux graines?
2.  Au levain ou à la levure?
3. Bien cuit ou pas trop?
4.  Grillé ou pas?
5. Avec ou sans gluten?

• Blanc, rustique ou aux graines?

Les nutritionnistes sont unanimes: plus le pain est foncé, mieux c’est. Cela signifie que la farine utilisée est peu raffinée et offre un grain de blé toujours doté de son enveloppe où se concentrent fibres, vitamines et minéraux.

- Plus une farine affiche un petit numéro (55 pour la baguette classique, 65 pour la tradition, 150 pour le pain complet), plus elle est blanche, pauvre en nutriments et prompte à faire grimper le poids et la glycémie car débarrassée des fibres ralentissant l’arrivée des glucides du pain dans le sang.

- À la baguette blanche à l’indice glycémique très élevé (IG 78 à 90), préférez donc la tradition (IG57 à 75) ou le pain de seigle (IG58). Le pain complet, allié des transits paresseux (2,5 fois plus de fibres), affiche en revanche un IG élevé (IG 65 à 77)

- Quant aux pains aux céréales, excellents, assurez-vous qu’ils soient vraiment préparés avec différentes farines (avoine, épeautre...) et pas juste décorés de quelques graines en surface... Et que ces graines soient bien pilées et bien cuites pour ne pas agresser le côlon.

• Au levain ou à la levure?

Tous deux permettent de faire lever le pain. Mais le levain est un procédé naturel de fermentation (via les bactéries de l’enveloppe du grain de blé) qui offre plus d’avantages.

- Un pain au levain monte plus lentement et se conserve aussi bien plus longtemps qu’un pain gonflé à la levure.

- Les vitamines et minéraux du pain au levain sont mieux assimilés par l’organisme et sa saveur acidulée permet de limiter l’ajout de sel.

- Quelle que soit la farine utilisée, un pain au levain affiche un indice glycémique inférieur au pain monté à la levure.

• Bien cuit ou pas trop?

Question de goût. Mais pour la santé, mieux vaut préférer un pain bien cuit à son équivalent trop vite sorti du four.

- Un pain bien cuit ne colle pas aux dents, ce qui limite le risque de caries et la formation de plaque dentaire dues à l’adhésion de ses glucides sur l’émail.

- Peu cuit, l’indice glycémique du pain grimpe. Plus encore s’il est consommé chaud.

- Un pain bien cuit est toujours plus digeste car la cuisson limite le travail de l’estomac.

- Une mie trop fraîche favorise gaz et ballonnements, sauf à laisser un peu rassir le pain, en préférer la croûte ou le choisir au levain dont la lente fermentation dégrade l’amidon (sucre du pain) et en facilite l’assimilation.

À éviter: le pain de mie qui cumule farine blanche, levure, lait, sel, sucre et lipides.

 

• Grillé ou pas?

Pour l‘OMS et récemment l’Agence de sécurité sanitaire britannique, griller le pain doit se faire avec discernement.

- Le pain est riche en amidon et lorsque ce glucide est soumis à trop forte température, s’ensuit une réaction chimique (glycation) qui le transforme en acrylamide, substance potentiellement cancérigène. Il est donc recommandé de toaster couleur "or" et non "brune" et surtout de ne pas faire brûler sa tartine.

- Gare aux pains grillés industriels: contrairement au vrai pain, pauvre en lipides (0,3 à 1,2g/100g), les biscottes sont grasses (5 à 8g de lipides/100g) et souvent gorgées de sirop de glucose pour en améliorer goût et texture.

• Avec ou sans gluten?

Le gluten (ensemble de protéines) est un ingrédient majeur du pain auquel il donne son élasticité. Difficile donc de trouver du vrai pain sans gluten...

- Seules les personnes atteintes de la maladie coeliaque (1% de la population) doivent définitivement bannir blé, froment, épeautre, kamut, seigle et orge. Pour celles sensibles au gluten sans y être intolérantes, le pain au levain, dont les bactéries contribuent à dégrader le gluten lors de la fermentation, peut être intéressant.